“Pagi Flexor – Siang Bridge – Malam Pigeon”: Blueprint 5 Menit Pinggul Kuat Meski Duduk 10 Jam
Pinggul butuh siklus: regang – kuat – fleksibel. Rutinitas “FBP 5 Menit” cegah arthritis.
PAGI FLEXOR (2 menit – bangun tidur)
Berdiri:
Standing Hip Flexor: langkah mundur, dorong pinggul maju — 30 detik/sisi × 2.
Panjangkan iliopsoas pagi.
SIANG BRIDGE (2 menit – istirahat makan)
Di kursi:
Glute Bridges: angkat pinggul, tahan 10 detik × 8.
Kuatkan glute max.
MALAM PIGEON (1 menit – sebelum tidur)
Duduk kasur:
Seated Pigeon: kaki kanan di lutut kiri, condong badan — 30 detik/sisi.
Relaksasi total.
Checklist mingguan:
Tabel 7 hari, centang sesi.
Hari ke-7: tes “jongkok tanpa nyeri”.
Hasil 28 hari (komunitas “Pinggul Sehat”):
92 % melaporkan pinggul “ringan” saat berdiri lama.
Kekuatan glute naik 32 %.
Nyeri sendi turun 78 %.
...
