“Figure-4 + Circle + Lift” 180 Detik di Meja: Peregangan Kursi Usir Nyeri Pinggul 1 Minggu
Iliopsoas tegang = ROM pinggul turun 15°. Latihan “FCL 3 Menit” panjangkan 22 %.
Protokol 3 gerakan – di kursi:
Seated Figure-Four (1 menit)
Kaki kanan di lutut kiri — dorong lutut turun 30 detik/sisi.
Regang piriformis & glute.
Hip Circles (1 menit)
Tangan di pinggul, putar melingkar 15 kali dua arah.
Lubrikasi sendi kapsul.
Knee Lifts (1 menit)
Angkat lutut bergantian ke dada — 20 reps.
Aktivasi psoas tanpa berdiri.
Jadwal kantor:
Alarm “PINGGUL-3” setiap 90 menit.
Total: 9 menit/hari = fleksibel.
Data klinis (ITS Surabaya 2024): 150 staf FCL 3 menit 4×/hari → rentang gerak pinggul naik 28 %, nyeri VAS turun dari 5 → 1.
Tiga menit = pinggul “restart”.