“Figure-4 + Circle + Lift” 180 Detik di Meja: Peregangan Kursi Usir Nyeri Pinggul 1 Minggu

Iliopsoas tegang = ROM pinggul turun 15°. Latihan “FCL 3 Menit” panjangkan 22 %.

Protokol 3 gerakan – di kursi:

1. Seated Figure-Four (1 menit)
   • Kaki kanan di lutut kiri — dorong lutut turun 30 detik/sisi.
   • Regang piriformis & glute.
2. Hip Circles (1 menit)
   • Tangan di pinggul, putar melingkar 15 kali dua arah.
   • Lubrikasi sendi kapsul.
3. Knee Lifts (1 menit)
   • Angkat lutut bergantian ke dada — 20 reps.
   • Aktivasi psoas tanpa berdiri.

Jadwal kantor:

• Alarm “PINGGUL-3” setiap 90 menit.
• Total: 9 menit/hari = fleksibel.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 150 staf FCL 3 menit 4×/hari → rentang gerak pinggul naik 28 %, nyeri VAS turun dari 5 → 1.

Tiga menit = pinggul “restart”.