“Pagi Flexor – Siang Bridge – Malam Pigeon”: Blueprint 5 Menit Pinggul Kuat Meski Duduk 10 Jam

Pinggul butuh siklus: regang – kuat – fleksibel. Rutinitas “FBP 5 Menit” cegah arthritis.

PAGI FLEXOR (2 menit – bangun tidur)

• Berdiri:
  • Standing Hip Flexor: langkah mundur, dorong pinggul maju — 30 detik/sisi × 2.
  • Panjangkan iliopsoas pagi.

SIANG BRIDGE (2 menit – istirahat makan)

• Di kursi:
  • Glute Bridges: angkat pinggul, tahan 10 detik × 8.
  • Kuatkan glute max.

MALAM PIGEON (1 menit – sebelum tidur)

• Duduk kasur:
  • Seated Pigeon: kaki kanan di lutut kiri, condong badan — 30 detik/sisi.
  • Relaksasi total.

Checklist mingguan:

• Tabel 7 hari, centang sesi.
• Hari ke-7: tes “jongkok tanpa nyeri”.

Hasil 28 hari (komunitas “Pinggul Sehat”):

• 92 % melaporkan pinggul “ringan” saat berdiri lama.
• Kekuatan glute naik 32 %.
• Nyeri sendi turun 78 %.

Pasang pengingat:

• 07:00 → FLEXOR-2
• 13:00 → BRIDGE-2
• 22:00 → PIGEON-1

Lima menit sehari = pinggul panjang umur. Mulai pagi ini—sendi Anda layak promosi kesehatan!